Rehabträning av höfter

I det här inlägget tänkte jag visa vad jag och Emma fått för övningar att göra för att stärka upp våra höfter. Nu är det ju inte enbart musklerna vid precis höften som tränas, utan också lite muskler runtomkring. Det blir ett ganska långt inlägg med mycket bilder, så scrolla förbi om detta är ointressant för dig! Vet att ni är några stycken med höftproblem. I nästa inlägg ska jag tipsa om stretchövningar också, tänkte jag! 

Viktigt är att värma upp innan dessa övningar påbörjas. Jag brukar crosstraina mig varm eftersom jag kör dessa övningar på gymmet, och just crosstrainer är super för oss med dåliga höfter. Annars funkar det att cykla en sväng, eller kanske promenera en kvart innan man går in och kör sina övningar?

Övning 1:  Höftlyft
Ligg på rygg och placera fötterna på en step up-bräda(eller trappsteg/låg pall om du tränar hemma). Pressa höften upp och ner med jämna, långsamma rörelser. Gör ungefär 10x3. Ifall detta känns för enkelt så kan man utveckla genom att stå på ett ben i taget och göra samma rörelser, men då 10x3 per ben istället. Annars kan man lägga något som har lite tyngd(antingen någon vikt på gymmet, eller kanske någon tung bok hemma) över låren ungefär, så blir det något tyngre.
 
Freja som vi var hundvakt åt i tisdags ville också vara med och träna höfter, haha. 

Övning 2:  Planka med knäkick
Ställ dig i plankposition och försök att komma upp på tå. Stå gärna mot en trappa/step up-bräda. Ett ben i taget kickar du framåt mot bröstet, och när du är i toppenläget så vrider du knäet in mot kroppen. Alltså ska höger ben vridas åt vänster, och vänster till höger. Se till att inte kicka för hårt, utan det ska ändå vara mjuka, lugna rörelser. Gör så många repetitioner du orkar, men se till att det blir lika många på varje ben.

Här visar jag bara på ett ben, men givetvis ska man göra lika många på båda benen. Vrid inte in för hårt eller snabbt mot kroppen om du har ont, utan ta det lugnt och försiktigt.

Övning 3: Planka med pilatesboll
Placera en pilatesboll under fötterna och stå på händerna. Medan du andas in så ska rumpan upp så långt det bara går, och medan du andas ut så ska du tillbaka till utgångsläget. 
Har tyvärr ingen bild på denna övning eftersom vi inte har någon pilatesboll hemma hos Emma.

Övning 4:  Knälyft
Lägg dig på sidan och lyft det översta benet ungefär 20cm från golvet. "Kicka" framåt med benet 15 gånger, "kicka" uppåt med benet 15 gånger och "kicka" bakåt med benet 15 gånger. Repetera allting tre gånger och pausa inte emellan! Man byter ben först när ena benet är färdigt med sina 15+15+15x3. Ifall detta känns för enkelt så kan man använda ett recistance band/gummiband ovanför knäleden. 

Bild 1 är utgångsläget, och sen ser ni hur jag för benet uppåt, framåt och bakåt. Detta må se enkelt ut, men jag kan lova er att efter tre set med 15 repetitioner på varje rörelse utan paus så bränner det gött! :)

Övning 5:  Sidoplanka
Ställ dig i sidoplank-position på armbågen. Viktigt är att man har armbågen i 90 grader vinkel så man inte står för långt fram med armen. Dutta försiktigt ner höften mot golvet, och pressa sedan upp den mot taket så långt du kan och orkar. Byt sida regelbundet, och kör 3 stycken repetitioner per sida.
 
Försök att stå med armbågen i samma höjd som axeln. På sista bilden står jag lite för långt bort med armbågen som ni kanske ser.
Hoppas att det här inlägget var till någon hjälp! :)

/ Anna
Kommentarer
Life with Daniela säger:

Så intressant, jag ska prova dehär övningarna, jag får ont i vänster höft om jag skrittar för mycket, så en lång uteritt med mycket skritt är döden för mig haha. Hur ofta gör ni dessa övningar?

Svar: Ja men gör det! :D Jag gör det 2 gånger i veckan ungefär :)
Emma Elfstrand

2018-04-12 | 14:37:28
Bloggadress: http://lifewithdaniela.wordpress.com

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar: